6 видів зелені, які варто їсти щодня

Усі ми знаємо, що овочі є невід'ємною частиною здорового харчування. Вони не тільки сповнені вітамінів, мінералів та клітковини, але й легко включаються практично в кожен прийом їжі. Коли йдеться про те, щоб включити їх у свій розпорядок дня, дієтичні рекомендації Міністерства сільського господарства США на 2020-2025 роки рекомендують американцям урізноманітнити споживання овочів, виділяючи темно-зелені овочі як одну з ключових категорій.

Чи додаєте ви їх у омлет, змішуєте в смузі або кладете в буріто – листова зелень є ідеальним засобом для додавання поживних речовин у будь-яку страву. Ця зелень є листям різних рослин, найбільш поширеними з яких є капуста, шпинат, паростки брокколі, бок-чій, водяний крес і кульбаба. Хоча вся листова зелень сповнена поживних речовин, є певні види, які найбільше концентровані і тому вважаються "найкращими" на думку деяких наших експертів.

Щоб дізнатися більше про кращу листову зелень для щоденного вживання, ми звернулися до членів Медичної експертної ради Теммі Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT, і Ліссі Лакатос, RDN, CDN, CFT, також відомим як «Близнюки-дієтологи».

1. Кейл

Капуста кейл багата безліччю вітамінів і поживних речовин, а її універсальність дозволяє вживати її в сирому вигляді, салатах, соті, запеченому вигляді або навіть додавати в смузі.

З усієї листової зелені кейл містить одну з найвищих кількостей вітаміну С - близько 22% денної норми на порцію.Вітамін С є необхідним антиоксидантом, який допомагає організму боротися із вільними радикалами, а також сприяє зміцненню імунної системи. Капуста також містить велику кількість вітаміну К (близько 68% від денної норми, що рекомендується), який сприяє здоров'ю кісток та імунітету.

Ця листова зелень також містить деякі речовини, що борються з раком, наприклад, сульфорафан. За даними журналу Journal of Agricultural and Food Chemistry, сульфорафан може блокувати формування деяких ракових клітин на молекулярному рівні.

2. Зелень кульбаби

Зелень кульбаби, ймовірно, не входить до вашого звичного набору овочів, але вона повинна входити.

«Одна з причин, через яку ця зелень така сильна, полягає в тому, що вона допомагає збільшити приплив жовчі, розщеплює жири, полегшує травлення та допомагає печінці, захищаючи її та допомагаючи їй відфільтровувати потенційно шкідливі хімічні речовини з вашої їжі», — кажуть близнюки. -дієтологи.

Designed by freepik

Зелень кульбаби, рясна антиоксидантами, такими як бета-каротин, захищає клітини від ушкодження, що зрештою допомагає уникнути хронічних захворювань. Крім того, багате джерело лютеїну та зеаксантину підтримує здоров'я очей, а вміст вітамінів С та К сприяє здоров'ю кісток. І це ще не все, на що здатна ця листова зелень.

"Одна з їхніх справжніх суперсильних якостей полягає в тому, що вони є багатим джерелом корисних для кишечника пребіотиків завдяки інуліну", - кажуть фахівці.

Вони підвищують вироблення в кишечнику «хороших» біфідобактерій, що сприяє зміцненню імунної функції і навіть допоможе запобігти раку.

3. Бок-чий

Бок-чий - хрестоцвітий овоч, тобто відноситься до того ж сімейства, що і броколі, брюссельська капуста та капуста. Хрестоцвіті овочі знижують ризик розвитку раку та містять поживні речовини, що борються з канцерогенами, такі як вітамін С, Е, бета-каротин, фолат та селен, який, як було доведено, уповільнює ріст пухлин.

Крім того, що бок-чий багатий на вітаміни і мінерали, що зміцнюють кістки, такими як кальцій, залізо, фосфор, магній і вітамін К, він багатий на кверцетин — флавоноїд, який пов'язаний із зменшенням запалення та захистом від хронічних захворювань. Для приготування страв з високим вмістом поживних речовин близнюки-дієтологи радять подрібнити листову зелень і додати її до смаженого м'яса.

4. Паростки брокколі

Designed by devmaryna/freepik

Якщо вам набридла брокколі, чому б не спробувати паростки брокколі? Ця листова зелень є рослинами броколі віком від 3 до 5 днів з маленькими зеленими листочками, що нагадують паростки люцерни. Хоча в них міститься стільки ж калорій та макроелементів, скільки і в броколі, на унцію, у них у 100 разів більше глюкорафаніна.

«. При розжовуванні або розрізанні [глюкорафанін] перетворюється на суперзірковий фітохімікат сульфорафан, який має потужну протиракову дію, у тому числі сприяє загибелі ракових клітин [і] зменшує запалення та сприйнятливість до токсинів, що викликає рак, — кажуть близнюки-дієтологи. — Сульфорафан підвищує рівень детоксикаційних ферментів у печінці і навіть може допомогти вимкнути деякі гени, які беруть участь у розвитку раку».

5. Водяний крес

Цей хрестоцвітий овоч має злегка пряний і перцевий смак, а також цілу низку корисних властивостей.Згідно з рейтинговим списком "потужних фруктів та овочів", CDC визнав водяний крес найбагатшим поживними речовинами овочом. Це означає, що в ньому міститься найбільше поживних речовин за найменшої кількості калорій. Тому ця зелень особливо корисна для профілактики захворювань та зниження ваги.

Крім того, фахівці підкреслюють, що водяний крес містить велику кількість клітковини, що сприяє травленню, вітамін С, що підтримує імунітет, глюкозинати, що запобігають захворюванням, і багато іншого.

«Однією з головних переваг цього продукту є вітамін К, надзвичайно важлива (і не береться до уваги) поживна речовина для здоров'я кісток, — кажуть вони. — Усього одна чашка водяного кресу забезпечує більше 100% вітаміну К».

Оскільки ця листова зелень настільки універсальна, близнюки-дієтологи рекомендують додавати її в салати, супи, мішанину і навіть піцу.

6. Шпинат

Шпинат сповнений каротиноїдів, які допомагають «прибирати» вільні радикали, відомі тим, що викликають ушкодження клітин, пояснюють близнюки-дієтологи. Вони також зазначають, що дослідження показали, що ця листова зелень захищає від раку шлунка, товстої кишки, ротової порожнини та стравоходу.

Як багате джерело калію, шпинат знижує кров'яний тиск, а вміст лютеїну в ньому сприяє поліпшенню когнітивних функцій. Крім поживних властивостей, цей овоч відрізняється універсальним смаком.

"Шпинат настільки м'який, що нагадує хамелеона, його можна додавати в такі продукти, як смузі, і він не буде помітний, що робить його ідеальним овочом для людей, яким важко насолоджуватися зеленими овочами", - кажуть близнюки-дієтологи.

3 причини тепер є зелень щодня

Абсолютно в будь-якій зелені знаходиться безліч вітамінів і мінералів, не нехтуйте нею і додавайте в їжу, яку вживаєте. Крім користі ви додасте пікантності та аромату будь-якій страві. Чим же корисна зелень для нас:

1. Зелень покращує травлення, обмін речовин і сприятливо впливає на ефективність роботи кишечника, виводить з організму шлаки і токсини, має сечогінний і жовчовивідний ефект;

2. Зелень зміцнює серце та судини, нормалізує тиск та рівень холестерину в крові, запобігає утворенню бляшок на стінках судин;

3. Зелень покращує стан волосся, нігтів та шкіри, оскільки містить у собі, що відповідає за це, вітамін Е. А ще вона заспокоює нервову систему та піднімає настрій! А це означає, ви стаєте активнішими та ефективнішими!

Нагадаємо, раніше ми ділилися лайфхаком, як прибрати із зелені всі мікроби, а також ділилися рецептами зелених смузі для схуднення.

Чим корисна зелень, чому важливо їсти зелень, як правильно їсти зелень: думка нутриціолога

Літній сезон багатий на вітаміни: сонячний вітамін D, безліч овочів та фруктів за зниженими цінами на полицях супермаркетів. Але щоб отримати від природи максимум, не варто забувати і про зелень. Вона не лише додасть стравам смаку, а й сприятливо вплине на організм. У чому користь зелені і як правильно включити її до раціону, розповідає нутриціолог Ганна Гарнова.

Чим корисна зелень?

Зелень – це чисте джерело вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Серед важливих елементів є ензими, які допомагають розщепленню жирів, білків і вуглеводів.Додаючи зелень у кожен прийом їжі, ви допомагаєте своєму шлунково-кишковому тракту швидше та якісніше перетравлювати їжу. Крім того, вона містить корисну клітковину, яка підтримує мікрофлору кишечника та нормалізує травлення.

Зелень хороша і невелика енергетична цінність на відносно великий розмір порції. Можна з'їсти пачку зелені, отримати необхідні нутрієнти, наїстися і не перевищити щоденний калораж. Тому її добре додавати обсягу порції. Наприклад, 40 г гречки та шпинат – досить велика порція їжі.

Останні дослідження підтверджують, що насичення залежить навіть від того, скільки їжі людина бачить на тарілці. Це підтверджує робота, опублікована у Національній електронній бібліотеці охорони здоров'я США. Вчені з'ясували, що в людському оці працює механізм візуальної підказки. Наприклад, при однаковій порції їжі, поданої на маленькій та великій тарілці, люди швидше виберуть меншу тарілку, бо так розмір здається більшим.

Як правильно включити зелень до раціону?

Щоб включити зелень в раціон і зробити його різноманітним, можна почати з покупки готових сумішей в магазині і потроху додавати в кожен прийом їжі. Не зациклюйтесь на чомусь одному, експериментуйте, спробуйте і вибирайте те, що більше подобається до смаку. Конкретної порції зелені, яку обов'язково треба з'їсти, немає: їжте стільки, скільки хочеться.

Зелень підходить усім, але людям із порушеннями роботи ШКТ варто уважно прислухатися до організму. Якщо після свіжої з'являється здуття, можна її гасити: так продукт легше засвоюється, хоч і втрачає частину поживних речовин.